不要训练过度
充分做好准备活动全身活动5-6分钟,如跑步,徒手操,有针对性的专门练习:做几节活动上体和上肢的哑铃操(如扩胸、侧平举、肩关节绕环等),或用轻器械做2——3组卧推、臂弯举等练习,使肌肉、韧带等组织达到一定的“热度”,使关节的运转灵活起来有人把伸展活动当作准备活动,这样不行因为它不能有效地”加热”身体,应与其它活动并用,或在准备活动后采用,才能达到目的
肩关节是由肩胛骨的关节盂和肱骨头组成,关节面大小相差较大,关节囊薄弱松弛,连接它约有三条韧带和肌腱,三角肌包裹在肩峰的三面肩部损伤即指上述肌群和韧带、肌腱等软组织的拉伤、扭伤、发炎等肩关节是发达上体和上肢肌肉的主要活动中枢,练胸大肌、背阔肌、肱三头肌等都离不开肩关节的活动和用力因此,准备活动不充分,动作不准确,动作幅度过大,训练过度,用力过猛等等都容易导致肩部软组织损伤
肩关节的轻微损伤并不难治问题在于软组织损伤不像关节脱位那样明显可辨,故要求在训练中随时有意识地“感受”自己的肩部反应一旦有疼痛和其它不良感觉,即应引起注意或立即停止训练然后采取必要的保护措施或进行治疗健美训练中肩关节用力频繁、负荷较重,故训练安排要力求合理比如,胸大肌和背阔肌练完后,就不宜再对肩部进行较大强度的训练;练三角肌时要考虑到肩部的承受力,以免局部肌肉、关节负担过重
动作幅度不宜过大众所周知,深蹲幅度过大易使膝关节受伤同理,肩关节运动幅度过大,用力过猛,也会使关节周围组织受伤比如,做仰卧飞鸟时,手臂不宜低于躯干:做卧推,为减缓肩部的压力、张力,推起时不应“锁肩”,屈肘时肩呷骨不可前伸,要尽量依靠胸大肌、背阔肌的收缩来完成动作
轻柔按摩、静力伸拉和超声波按摩器按摩超声波按摩器按摩对消肿、消除粘连和钙淤积,缓解肌肉痉孪、僵硬,改善微循环等有显著作用一般每周治疗2—3次
休息,包括积极性休息积极性休息不是指颈后推、卧推等负重练习,而是一种“伸展练习”,即手贴墙手指自然分开,向上爬墙,直到最高点反复做十几次单手交替做或两手同时做均可实践证明,这是既简单又有效的一种恢复手段
肩关节损伤是健美训练中常见的运动损伤若不认真对待,及时治疗,会严重影响训练,甚至影响日常生活
孙宝魁张新华
在健美教学和训练中肩关节损伤虽常见,但并非不可避免预防的方法是:
全面发展要制定科学的训练计划,并严格执行,以使全身各部位的肌肉得到均衡发展这不仅是练健美的要求,也是防止运动损伤的有效保证
冰疗法用冰块或用纸袋包裹碎冰在受伤部位按摩,每天3—5次,每次15一20分钟可退热、镇痛、消肿一般一周内可治愈
服药,外敷,针灸若肩关节出现严重撕裂、拉伤、脱位,或治疗两周以上不见明显好转者,应立即去医院诊断治疗
北京牛皮癣中医医院