腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见病和多发病，平常腰痛，腰腿痛，也可能都是腰椎间盘突出症惹的祸。腰椎间盘突出症是因椎间盘的变性，纤维环破裂，髓核突出刺激或压迫神经根、马尾神经所表现的一种综合的症状，也是腰腿痛常见的原因之一。腰椎间盘突出症中以腰4-5、腰5～骶1间隙发病率最高。约占90%～96%。
临床表现主要为患者多弯腰劳动或长期久坐工作所致。一般首发症状多半是患者处于半弯腰状态持重物或突然做扭腰动作导致腰椎间盘突。现在的医学的治疗方法通常是选用非手术治疗和手术治疗的方法。如果您的工作是长时间久坐电脑桌办工作前的朋友那你可要注意了。预防腰椎间盘突出症的自我锻炼方法教给你，既能预防与能自我治疗。
注意运动工作前预先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下，用腿的力量将重物抬起，以免造成腰部损伤。经常加强腰背肌的锻炼，增强腰部肌肉力量，以减少腰肌损伤机会。腰部已有损伤的人，注意保暖，免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。?
具体锻炼方法1方法一：半俯卧撑准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。 动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。 功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。 注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。
2方法二：弓虫伸腰准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。 动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。 功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。 注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。
3方法三：直腿抬高准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。 动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。 功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。 注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。
4方法四：飞燕点水准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。 动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。 功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。 注意事项：腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。
????腰椎间盘突出症患者还应注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不负重、不弯腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉(腰部)?
最后附上几条对腰间盘突出病人的温馨提醒：
1睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。2注意腰间保暖，尽量不要受寒。白天腰部戴一个腰围（护腰带），加强腰背部的保护，同时有利于腰间盘突出的恢复。3平时不要做弯腰又用力的动作（如拖地板，提重物等等），急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要.注意适当休息,不要过于劳累，以免加重疼痛。4提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。5在饮食方面，多吃一些含钙量高的食物，如牛奶、奶制品、虾皮、海带、豆制品等食物，注意营养结构。6注意不要久坐：很多上班族都是长时间坐在电脑面前工作，一坐就是一整天，长此以往，很容易患上腰椎间盘突出，腰痛是常见的症状。以上图片均来源于网络
文章来源：江医院